Para quien entrena

Arriba, tu nombre y el gimnasio en el que estás. Debajo van, en este orden:

• Los avisos del gimnasio. Lo que tu gimnasio quiere que sepas: horarios, promociones, mantenimientos. Pulsa «Marcar como recibido» y queda con su palomita verde, para que el gimnasio sepa que ya llegó. Los avisos de grupo con fecha límite muestran Válido hasta el… en ámbar. Los que son solo para ti —como el aviso de que tu reporte fue atendido— traen una ✕ para descartarlos de una vez.
• Mi programa. Los días de tu plan, cada uno con su lista de ejercicios, su prescripción y el peso objetivo.
• Mis últimas sesiones. Tus cinco registros más recientes.
• Mis mediciones. Tus cinco mediciones más recientes, el formulario para capturar y tus fotos de progreso.
• Las herramientas: calculadoras, buscador de ejercicios, reportar un aparato dañado y tus entrenadores.

Cada día trae su nombre, el enfoque muscular y los días de la semana en que toca. Si el día se ejecuta con un formato especial, lo verás en una etiqueta roja junto al nombre: Circuito, AMRAP, EMOM, For time o Tabata, con su parámetro. Los días normales no llevan etiqueta.

Debajo del nombre del día aparece cómo vas: Hoy: hecha ✓ o Hoy: pendiente, y el conteo de sesiones cumplidas contra las esperadas. Si un día no tiene fecha de inicio ni días fijos de la semana, no sale esa etiqueta: no hay nada que cumplir.

Junto a cada ejercicio hay hasta tres fotos pequeñas del aparato. Púlsalas y se abren en grande con la leyenda Así se ve el aparato en tu gimnasio. Son fotos del aparato real de tu gimnasio, no de catálogo, y sirven exactamente para lo que parecen: que no tengas que preguntarle a nadie cuál es la máquina.

Si nunca has visto una prescripción como 3×12, abre el desplegable «¿Cómo leer 3×12? — qué es una serie y una repetición»: explica repetición, serie, los formatos como 3×12,10 y Progresivo, y qué significa cada formato especial.

El panel te ofrece «Crear mi programa →»: eliges ejercicios por músculo y ves en vivo qué estás cubriendo. Nada de lo que armes cuenta hasta que lo firmes dentro del editor: mientras tanto es un borrador, y los borradores no aparecen en tu plan ni en tu adherencia.

Y si no tienes programa pero sí rutinas sueltas —rutinas que no forman parte de un programa mensual—, el panel te muestra esas. En cuanto tengas un programa vigente, las sueltas dejan de aparecer aquí; siguen estando en «Ver todas mis rutinas →», agrupadas al final.

Según lo que tu gimnasio te haya dado, en el panel pueden aparecer también: «Mis alumnos» si eres entrenador, «Ver como administrador» si además administras el gimnasio, la tarjeta «Puerta» si eres staff y tu gimnasio ya tiene control de acceso configurado, y una tarjeta para «Crear invitación» si te dieron permiso de dar de alta gente. Si no los ves, es que no te tocan.

Con dos o más membresías activas, al entrar se te pide elegir en cuál estás. Esa elección se guarda en ese navegador: en otro dispositivo, o si limpias los datos del navegador, te vuelve a preguntar. Y sí, dos pestañas pueden quedarse en gimnasios distintos. Todo lo que veas —mediciones, avisos, planes— es del gimnasio activo, nunca la suma de todos.

Al entrar puede aparecerte una ventana con el reglamento nuevo. Léelo, marca «He leído y acepto el reglamento del gimnasio» y pulsa «Aceptar y continuar».

Verás una pantalla de bienvenida con dos salidas: «Crear mi gimnasio» —quedas como administrador, gratis y sin tarjeta— o «Ya tengo un código», para usar el QR o el código de invitación que te den en recepción. Hasta que uses una de las dos, el panel no se abre.

1. 1En Mi panel · Mi programa, pulsa «Registrar» en la esquina de la tarjeta del día que entrenaste. También puedes hacerlo desde Mi panel · Ver todas mis rutinas: es el mismo formulario.
2. 2Revisa la «Fecha del entrenamiento». Arranca en hoy, pero si entrenaste el sábado y lo estás anotando el lunes, cámbiala: cada fecha es su propia marca.
3. 3Elige el estado: «Completada», «Parcial» o «No realizada».
4. 4Si el día lleva formato especial, anota tu marca: «Vueltas» o «Rondas» según el formato, y el «Tiempo». El tiempo se escribe como minutos sueltos o como minutos y segundos con dos puntos, por ejemplo 14:30. El pie del formulario te dice qué marca importa en cada formato.
5. 5Baja a Detalle por ejercicio y anota «Peso», «Reps» y «Series» de lo que hiciste. Es opcional, pero es lo que alimenta tus gráficas de fuerza. Debajo de cada ejercicio, en azul, viene la pista de la última vez: qué peso y cuántas reps hiciste, para que sepas contra qué compararte.
6. 6Pulsa «Guardar registro». La confirmación aparece arriba, en la tarjeta Mi programa, y la adherencia se recalcula sola.

Una clase de spinning, cardio en casa, la rutina que hiciste de vacaciones. Sirve para que tu historial cuente la verdad completa.

1. 1En Mi panel · Mis últimas sesiones, pulsa «+ Entrenamiento libre».
2. 2Escribe «¿Qué hiciste?» —es obligatorio y se recorta a 120 caracteres—, ajusta la fecha si fue otro día y elige «Completada» o «Parcial».
3. 3Pulsa «Guardar». Aparece en tu lista como Libre: el nombre que pusiste.

En cada fila de Mis últimas sesiones hay una ✕. Te pide confirmación y quita el registro de tu historial y de tu adherencia. Es para el caso de la fecha equivocada, no para maquillar la semana.

El campo «Fecha de la medición» arranca en hoy, pero es la fecha en que te mediste, no la fecha en que lo capturas. Si te pesaste el domingo y lo pasas el martes, cámbiala. No admite fechas futuras.

Importa más de lo que parece: en los pliegues, la edad que usan las fórmulas es la que tenías ese día, no la de hoy. Si registras a destiempo con la fecha correcta, el cálculo sale bien solo.

Para qué sirve: es la línea base de todo, y con tu estatura sale el IMC sin que hagas cuentas.

Solo es obligatorio el «Peso (kg)». Si tu perfil ya trae la estatura, la verás ahí escrita y el IMC calculado aparece en vivo mientras tecleas, y se guarda junto al peso. Si tu perfil no la tiene, el formulario te ofrece un campo de estatura en centímetros para esa captura.

Para qué sirve: la báscula se queda quieta durante semanas mientras la cintura baja y el brazo sube. Las medidas cuentan lo que el peso esconde.

El formulario tiene dos grupos. En Perímetros —lo que rodea la cinta— van cuello, hombros, pecho, cintura, abdomen, cadera, brazo y antebrazo de cada lado, muslo y pantorrilla de cada lado, todo en centímetros. En Diámetros óseos —que se toman con calibre, sobre el hueso, para conocer tu complexión— van húmero (codo), fémur (rodilla) y muñeca.

Todos son opcionales, pero hay que capturar al menos uno. Dos cálculos salen solos: con cintura y cadera se calcula y se guarda el ICC, el índice cintura entre cadera de la OMS; y con muñeca, fémur y tu estatura del perfil se estima la masa ósea.

Si tu entrenador te mide algo que no está en la lista, usa «+ Otra medida»: escribes qué mediste y su valor. Al escribir te sugiere las etiquetas que ya usaste antes.

Para qué sirve: llevar la constancia de lo que marca tu aparato, con fecha, para poder enseñársela a quien te atienda.

«Sistólica» y «Diastólica» son obligatorias, ambas en mmHg. El «Pulso» en latidos por minuto es opcional: si tu medidor te lo da, anótalo.

Para qué sirve: guardar la lectura del pulsioxímetro, ese aparatito de dedo que da el oxígeno en sangre y, de pasada, el pulso.

El «Oxígeno (SpO₂)» es obligatorio y tiene que estar entre 50 y 100. El pulso es opcional. La propia pantalla te recuerda que en reposo lo normal suele andar entre 95 y 100%.

Para qué sirve: estimar tu porcentaje de grasa corporal, que es lo que el peso solo no puede decirte.

1. 1Elige el método: «Jackson-Pollock 3» (el que viene por defecto) o «Durnin-Womersley 4».
2. 2Confirma el sexo. Sale de tu perfil; si no lo tienes puesto, el formulario te pone los botones «Hombre» y «Mujer». Lo mismo con la edad: si tu perfil no trae fecha de nacimiento, aparece el campo para escribirla.
3. 3Captura los pliegues en milímetros. Con Jackson-Pollock 3 son pecho, abdomen y muslo en hombres; tríceps, suprailíaco y muslo en mujeres. Con Durnin-Womersley 4 son bíceps, tríceps, subescapular y suprailíaco, los mismos para ambos sexos. Todos los puntos del método son obligatorios.
4. 4La grasa corporal estimada aparece en vivo, con el método usado escrito al lado. Pulsa «Guardar medición».

Si te interesa saber de dónde sale el número, el desplegable «Cómo se calcula el % de grasa» trae las dos fórmulas completas, la tabla de coeficientes y un ejemplo con números.

Para qué sirve: llevar el registro de tu glucómetro con el dato que lo hace interpretable, que es el momento de la toma.

La lectura en mg/dL es obligatoria y tiene que estar entre 20 y 600. Además eliges el momento: «En ayunas» —el que viene marcado—, «Después de comer» u «Otro momento».

En cada medición del listado tienes dos botones. «Corregir» abre el formulario con el mismo tipo y la misma fecha para que captures el valor bueno; la anterior se reemplaza al guardar la nueva — si cierras sin guardar, no se toca nada. «Eliminar» la quita de tu bitácora: deja de mostrarse y de contar en las gráficas, aunque se conserva en la base de datos para auditoría.

1. 1Pulsa «🖨 Planilla para papel» en Mi panel · Mis mediciones, o «Planilla para papel» desde Mi progreso. Está siempre disponible, aunque nunca te hayas medido.
2. 2Pulsa «Imprimir». Si en lugar de papel prefieres guardarla, elige Guardar como PDF en el diálogo de tu navegador: el archivo se propone con la fecha al frente para que se ordene solo entre tus documentos.
3. 3En el gimnasio, escribe a mano la fecha de la toma en el encabezado y ve llenando los renglones.
4. 4De vuelta en casa, captura los datos en Mi panel · Mis mediciones · + Registrar con esa misma fecha.

Peso; presión, oxígeno y glucosa —con casillas para marcar si fue en ayunas, después de comer u otro momento—; todas las circunferencias de cinta; los diámetros óseos; y los pliegues, en dos bloques separados según el método. Si tu gimnasio cargó logo, teléfono o dirección, salen como membrete y pie de página.

• Peso y composición: peso, IMC, porcentaje de grasa —una línea por método—, ICC y masa ósea.
• Presión, pulso, oxígeno y glucosa: sistólica y diastólica en la misma gráfica, pulso, SpO₂ y glucosa separada por momento de la toma.
• Perímetros y diámetros óseos: una gráfica por cada medida que hayas capturado, más tus medidas personalizadas en su propio bloque.
• Registro gráfico del cuerpo: tus fotos de progreso agrupadas por mes.
• Fuerza por ejercicio: peso máximo y 1RM estimado en una gráfica, y el volumen —peso por reps por series— en otra. Si el ejercicio no lleva carga, se dibujan las repeticiones.
• Formatos por tiempo y rondas: tus marcas de AMRAP, circuito, EMOM, for time y tabata.
• Pruebas de 1RM: la evolución de las pruebas que guardaste desde la calculadora.
• Todos los registros: la tabla con todo. Los encabezados de fecha, tipo, métrica y valor son botones: un clic ordena, otro invierte.

Si quieres saber de dónde salen los números de fuerza, abre «Cómo se calculan estas métricas»: trae las fórmulas del 1RM estimado y del volumen con ejemplos.

«Exportar CSV» te descarga un archivo que Excel abre con los acentos bien, con una fila por fecha y métrica. Ahí sí van los pliegues en milímetros y la edad, que en las gráficas no aparecen.

«Exportar PDF» abre el diálogo de impresión de tu navegador con la pantalla ya preparada para tinta: fondo blanco y sin gráficas partidas a la mitad. Para tener el archivo hay que elegir Guardar como PDF ahí mismo.

Con dos o más fotos de progreso aparece «⇄ Comparar dos fotos». Al activarlo, el clic deja de ampliar y pasa a seleccionar: elige dos y se ponen lado a lado, con los días que pasaron entre una y otra. La más antigua queda como antes.

1. 1Revisa la «Fecha de la foto». Define a qué día se asigna y, sobre todo, a qué mes cuenta.
2. 2Pulsa «📷 Tomar» para usar la cámara, o «+ Subir» para elegirla de tu galería. Se reduce sola antes de subir, así que no importa que tu celular haga fotos enormes.
3. 3La miniatura aparece con su fecha encima. Púlsala para verla en grande; la ✕ la elimina.

Qué es el número: el peso que probablemente podrías levantar una sola vez, calculado a partir de una serie normal. Sirve para dos cosas: medir tu fuerza sin arriesgarte a un intento máximo, y saber con cuánto peso entrenar — la tabla Cargas orientativas te dice qué peso te toca para 1, 2, 3, 5, 8, 10 o 12 repeticiones, y a qué porcentaje de tu máximo corresponde.

1. 1Escribe el «Ejercicio», el «Peso (kg)» que levantaste y las «Repeticiones» que hiciste.
2. 2Ajusta la «Fecha de la prueba» si fue otro día. Tope: hoy.
3. 3Pulsa «Guardar en mi historial». La prueba se suma a Tus últimas pruebas y, con dos o más del mismo ejercicio, aparece su gráfica en Mi progreso.

En pantalla verás dos estimaciones: la de Epley, que es la que se guarda, y la de Brzycki como referencia. Dan números ligeramente distintos; es normal.

Qué es el número: a partir de tu edad se estima tu pulso máximo, y de ahí salen cinco rangos de pulso. Sirve para dejar de entrenar a ciegas: te dice a qué pulso estar según lo que quieras del día.

• Z1, recuperación — 50 a 60%. Para soltar el cuerpo.
• Z2, quema de grasa y base — 60 a 70%. Donde se construye el fondo.
• Z3, aeróbica — 70 a 80%. Cardio de trabajo.
• Z4, umbral — 80 a 90%. Duele y no se sostiene mucho.
• Z5, máxima — 90 a 100%. Series muy cortas.

La app usa la fórmula de Tanaka, y te enseña también qué daría la clásica de 220 menos tu edad, para que sepas por qué a veces no coinciden con lo que dice tu reloj.

Qué son los dos números: la TMB es lo que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, solo por existir un día entero. El gasto diario total es esa TMB multiplicada por lo activo que eres: es el número que sirve para comer, porque incluye moverte, trabajar y entrenar.

Captura peso, estatura, edad y sexo, y elige tu nivel de actividad: sedentario, ligero —una a tres sesiones por semana—, moderado —tres a cinco—, intenso —seis o siete— o muy intenso —trabajo físico o entrenamiento fuerte diario—. El desplegable «¿Qué significa esto y de dónde sale?» trae la fórmula completa con un ejemplo.

1. 1Pulsa «Por músculo» y toca uno o varios músculos de la lista, agrupados por región del cuerpo.
2. 2Abajo aparecen los ejercicios que les sirven, cada uno con sus músculos principales en rojo, los secundarios en gris y los aparatos con que se hace.
3. 3Los aparatos marcados con ✓ verde sí están en tu gimnasio. Los grises, no.

Pulsa «Por aparato» y toca las máquinas que tienes a mano. Te dice qué ejercicios se hacen con ellas y qué músculos entrenarías. Los aparatos que tu gimnasio tiene ya vienen con su ✓ en el propio botón, así que puedes filtrar de un vistazo.

Cuando el catálogo trae un consejo para ese ejercicio, se imprime en gris debajo de sus etiquetas.

Haz clic en el círculo con tu foto —o con la inicial de tu nombre, si aún no tienes— y elige la imagen. Se ajusta sola y se sube.

1. 1Llena «Nombre», «Sexo», «Nacimiento» y «Estatura (cm)».
2. 2Pulsa «Guardar datos» y espera el ✓ Datos guardados.

Para cambiar tu correo, escríbelo en «Correo nuevo» y pulsa «Cambiar correo». Te llega un correo de confirmación —al nuevo y también al actual— y el cambio aplica cuando abras ese enlace; mientras tanto sigues entrando con el de siempre.

Para la contraseña, escríbela dos veces —mínimo ocho caracteres— y pulsa «Cambiar contraseña». Esa sí aplica al instante: úsala en tu próximo inicio de sesión.

1. 1En tu panel, busca la tarjeta ¿Viste un aparato dañado en el gimnasio? y pulsa «Reportar aparato dañado». No hace falta que estés registrando un entrenamiento ni que tengas plan asignado.
2. 2Describe el problema: qué aparato es, dónde está y qué le pasa. Hasta 1000 caracteres.
3. 3Si lo ubicas en la lista del catálogo, elígelo en «— Aparato del catálogo (opcional) —»: su nombre se antepone a tu texto.
4. 4Añade hasta tres fotos con «📷 Tomar» o «+ Subir». Una foto ahorra media conversación.
5. 5Pulsa «Enviar reporte». Arriba, en la tarjeta Mi programa, aparece Reporte #folio enviado al gimnasio ✓. Ese número es tu referencia.

Si la sesión te salió mal por culpa del aparato, marca el estado «Parcial» o «No realizada» y aparecerá la casilla «¿Fue por un aparato dañado? Repórtalo al gimnasio». Se manda junto con el registro, así que el gimnasio ve el reporte y la sesión que se perdió.

1. 1Pídele su código. Es de ocho caracteres y le dura una semana; el mismo código le sirve para varios alumnos.
2. 2Escríbelo en el campo «Código». No te preocupes por mayúsculas: se convierten solas.
3. 3Pulsa «Vincular». Aparece su nombre y su gimnasio en tu lista, y desde ese momento puede asignarte planes.

Teclear el código es tu consentimiento: nadie puede vincularte por su cuenta.

Marca la casilla «Compartir mi progreso» en la ficha de ese entrenador. Con ella encendida, él puede ver —solo leer, nunca modificar— tu adherencia al plan, tus últimas sesiones y tus gráficas de cuerpo, fuerza y pruebas de 1RM. Puedes apagarla cuando quieras y deja de ver al instante.

Pulsa «Revocar» en su ficha y confirma. Deja de poder asignarte planes y, si tenía acceso a tu progreso, esa vista se le cierra. No tienes que avisarle ni justificarte.